开云体育基础代谢率频繁会有一定裁汰-开云(中国)kaiyun网页版 登录入口

天气一冷，好多东说念主就发现减肥变得终点费劲。吃得好像没多些许，通顺也在坚捏，但体重就是掉不下来。

咱们总能听到这么的说法："提高基础代谢当然就会瘦了""代谢高的东说念主躺着也能瘦""淌若你代谢很低还可能越减越胖"。

那么，基础代谢率究竟是什么呢？提高基础代谢率真的能让东说念主"躺着也能瘦"吗？咱们又该怎样提高基础代谢率呢？

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为什么基础代谢高

更容易瘦？

东说念主体能量铺张主要包括基础代谢、躯壳举止、食品热效应和其他。

其中"基础代谢"，即在答允、表示、静卧状态下，保管心跳、呼吸、体温、血液轮回等基本生命举止所需的能量——苟简占逐日总能量铺张的 45%～70%。

"躯壳举止"，如通顺考验、作念家务、通勤等，这部分能量铺张约占   25%～50%。此外，东说念主体因食品热效应（因为吃东西加多的能量铺张），这部分仅占   10%   驾驭。对婴幼儿、妊妇、哺乳姆妈和疾病规复期东说念主群来说，还有一小部分能量用于滋长发育、孕育、哺乳和疾病规复。

不错看出，基础代谢在东说念主体能量铺张中阐扬着举足轻重的作用，是当之无愧的   C 位主角。表面上，淌若能提高基础代谢率，的确不错加多能量铺张。在进食和通顺量不变的情况下，匡助咱们完毕"躺瘦"方针。

举个例子：

假定 A、B 女士两位女士同期减重，基础代谢率区分为 1500 千卡 / 天、1300 千卡 / 天。在进食、通顺等情况皆备交流期，A 女士每天要比 B 女士多铺张 200 千卡热量。特别于独特进行了半小时慢跑，或少吃了 1.5 碗米饭。长年累月，A 女士岂不是躺赢 B 女士？

看到这，大家是不是心痒难耐：我的基础代谢率怎样？是不是"躺赢"选手？要怎样得知我方的基础代谢率呢？

估测基础代谢率

这几个技术就够了

现在临床医学上公认测量基础代谢率最准确的技术是"径直测热法"。但这技术过程耗时长、经过复杂，需要用到精密仪器、破耗不低，对一般东说念主来说不推行。活命中咱们也会用体脂秤或健身房体脂仪来测量基础代谢率，但其数据是把柄身高体重等估测的，还受到好多因素影响，不太准确。

① 想纯粹推算我方的基础代谢率（BMR），不错用底下这个公式：

公式：BMR（kacl/d）=14.52W-155.88S+565.79

( W: 体重，单元为 kg。S: 性别，男性 =0，女性 =1。）

示例：

一位 30 岁，体重 65kg，身高 160cm 的 C 女士

BMR=14.52x65-155.88x0+567.79=1353.71kcal/d

② 大家还不错参考国度卫生健康委员会办公厅在   2024 年发布的成东说念主痴肥食养指南 ( 2024 年版 ) 中提到的基础代谢率估算公式 [ 2 ] ：

男性：BMR = 66 + ( 13.7 × 体重 kg ) + ( 5.0 × 身高 cm ) - ( 6.8 × 年岁 )

女性：BMR = 655 + ( 9.5 × 体重 kg ) + ( 1.8 × 身高 cm ) - ( 4.7 × 年岁 )

按此公式估算这位 C 女士基础代谢率为   1419.5 大卡 / 天，和第一个公式狡计斥逐互异不大。但因无法磋商肌肉量、激素水平、基因等因素，估算斥逐会有 5%~10% 的舛误。淌若顾虑舛误，不错将不同技术狡计斥逐求平均值，提高准确率。

估算出基础代谢率，不仅不错决定在减重期怎样安排饮食，也不错搞明晰我方遇到减重"瓶颈期"是否和基础代谢率低谈论。同期，比拟我方和他东说念主基础代谢率，不错匡助了解躯壳现象，一些疾病不错使基础代谢率过高或过低。

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想提高基础代谢率

这 4 点很弥留

淌若发现我方基础代谢率偏低，想提高、取得"躺瘦"成果，要奈何作念？

频繁，东说念主的基础代谢率和身高体重、年岁、性别、激素水平、季节、体因素（肌肉比例）、疾病状态等因素关系：

影响因素

影响标的

体名义积

体名义积越大，荒疏热量越多。瘦高的东说念主基础代谢高于矮胖的东说念主

性别

同庚岁、同身高体重男性比女性基础代谢率高

年岁

成年后，随年岁增长，基础代谢水平会下落（30 岁后下落 1%~2%，67 岁后，每 10 年下落 3%~5%）

季节

直快季节基础代谢率频繁会稍高涨

体因素

肌肉比例高的东说念主基础代谢率更高

激素水平

甲减 / 甲亢会使裁汰 / 增高基础代谢率；

应激状态下基础代谢率会升高

疾病

一些疾病会影响基础代谢率，如垂体功能特别、恶性肿瘤、急性炎症期等

遗传基因

部分东说念主天生基础代谢率较高或较低

身高、年岁、性别、遗传基因无法变嫌，季节、激素水平、疾病不可控。想提高基础代谢率，就要在体重、体因素（肌肉比例）高低功夫。因此，大家要终点关爱以下四点。

1

科学通顺增肌

科学通顺考验不仅能减脂塑形，还能通过加多肌肉量达到提高基础代谢率的方针，对健康减重渔人之利。想科学通顺，既不行忽略无氧历练（如撸铁）对增肌的孝敬，也要爱好有氧通顺对考验心肺功能的酷爱。（）

加多无氧通顺，是一个普及基础代谢率的可行阶梯。哪怕每加多   1 千克肌肉只可多铺张 10~15 千卡 [ 3 ] ，但永恒积贮也有一定成果。更何况，增肌过程自身就在铺张能量，加多的肌肉量还能回击因体重下落导致的基础代谢率下滑。有氧通顺的作用在于它大约改善心肺功能、提高胰岛素敏锐性，匡助躯壳保管细致的代谢状态。与无氧通顺鸠合，在提高基础代谢率方面的成果更佳。

谈论泄露，将有氧与抗阻历练鸠合，比单一历练者基础代谢率高   8%~15%，且体脂率更低 [ 4-5 ] 。大家不错罗致无氧通顺为主 + 有氧通顺为辅的时势，每周进行   3~4 次无氧历练 +2~3 次高强度间歇有氧历练或中强度捏续有氧历练，达到最优成果。

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2

保证充足优质卵白摄入

减重后由于体重下落，基础代谢率频繁会有一定裁汰。淌若不限定饮食，热量摄入大于铺张，很容易反弹复胖。但有谈论标明，保管高卵白饮食能裁汰体重反弹风险 [ 6 ] 。优质卵白不仅是肌肉的主要因素，也曾保管东说念主体免疫系统闲居功能的弥留养分素。更多的肌肉意味着基础代谢率可能更高，而免疫功能健全又是保管闲居代谢的必要条目。

同期，卵白质消化速率慢、饱腹感强，食品热效应远高于脂肪和碳水化合物，能匡助回击饥饿、减少进食。可见，摄入充足优质卵白关于保管、普及基础代谢率、预防减重后复胖有很大匡助。

需要增肌、提高基础代谢率时，不错按每天每千克体重摄入   1.0~1.2 克卵白质来安排（如体重 60 千克，每天摄入 60～72 克），其中优质卵白占 1/2 以上，优先采用低脂、高卵白食品，如牛腱子、瘦猪肉、鱼虾、鸡肉（去皮）、蛋类、大豆成品等。但不要盲目过量、大都补充卵白质。

3

保捏限定、健康饮食

不要通过节食快速减重！抛开节食带来的养分不良、胃肠说念疾病、皮肤和毛发变差、精神状态欠安等一系列问题不说，永恒节食不仅很难坚捏，还会因体重下落太快导致躯壳干与"节能模式"，基础代谢率裁汰、减重难度加多。

即即是减重期，也要保捏稍大于基础代谢率的能量摄入，同期靠收尾通顺加多铺张。

以 C 女士为例，她的基础代谢率为 1300~1400 千卡 / 天。假定减重期她达到中等强度躯壳举止水平，逐日通顺铺张约 500 千卡，日常责任学习铺张 200～300 千卡，逐日总能量铺张约为 2000～2200 千卡。

参考《中国住户膳食养分素参考摄入量（2023 版）》提出：18~30 岁中等强度躯壳举止水平女性的能量需要量是 2100 千卡热量。C 女士每天热量摄入不错为 1700～1800 千卡，制造约 300～400 千卡 / 天的热量缺口，既能答允闲居责任活命及通顺需求，又能完毕健康减重 [ 2 ] 。

具体到饮食安排，除了优质卵白，碳水化合物和维生素也值得爱好。碳水化合物不仅是大脑主要能量起头，若碳水化合物摄入不及，还会加多肌肉领悟供能，导致基础代谢率裁汰。永恒"断碳"饮食还会引起激素零乱，部分女性可能出现闭经、脱提问题。维生素则参与着体内诸多弥留代谢过程，有不少谈论发现维生素零落和痴肥、代谢零乱、体脂率高谈论 [ 7 ] 。

按《成东说念主痴肥食养指南（2024 年版）》提出，减重期间碳水化合物供能比应为   50%~60%。不错优先采用粗杂粮主食，如燕麦、糙米、荞麦、全麦、黑米、红豆、红薯、南瓜。并与各式崭新蔬果搭配吃，不仅更适口，还能保证维生素和膳食纤维摄入满盈。

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4

正确喝水

有东说念主外传减肥期间喝冰水、黑咖啡能提高基础代谢率。的确曾有谈论发现，喝冰水以及黑咖啡后，基础代谢率会移时高涨，但这技术并不允洽统统东说念主，何况其带来的能量铺张也很有限 [ 8-9 ] 。 

不外，正确、足量喝水是真的能匡助减重。多饮水不错促进脂肪领悟，足量摄入水分还能改善通顺阐扬、提高基础代谢率。此外，餐前饮水能相宜占据胃空间，匡助限定正餐进食量，裁汰热量摄入 [ 10 ] 。减肥期间每天饮水量需达到   2000 毫升，最佳喝温水或淡茶、花果茶、柠檬水等无糖、零热量饮品。

说一千说念一万，基础代谢率普及的确能为减重提供一定助力，但同期还必须预防饮食清淡、少油盐，惟有在限定热量摄入不超标的基础上，基础代谢率高涨带来的热量铺张加多才专诚想。

参考文献

[ 1 ] Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. ( 1990 ) . A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51 ( 2 ) , 241-247.

[ 2 ] 国度卫生健康委员会办公厅 . ( 2024 ) . 成东说念主痴肥食养指南 ( 2024 年版 ) . [ 指南文献 ] .

[ 3 ] Aristizabal JC, Freidenreich DJ, Volk BM, Kupchak BR, Saenz C, Maresh CM, Kraemer WJ, Volek JS. Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. Eur J Clin Nutr. 2015 Jul;69 ( 7 ) :831-6.

[ 4 ] 谢春梅 . 有氧与有氧鸠合轮回抗阻通顺减脂成果的对比谈论 --- 以 9-13 岁痴肥青少年为例 [ D ] . 上海体育学院 ,2022.

[ 5 ] 王小军 , 两种不同通顺时势减脂成果的比拟谈论 [ D ] . 广州体育学院 , 广州 ,2013.

[ 6 ] Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss [ J ] . Journal of obesity & metabolic syndrome, 2020, 29 ( 3 ) : 166.

[ 7 ] Thomas-Vald é s S, Tostes M G V, Anuncia çã o P C, et al. Association between vitamin deficiency and metabolic disorders related to obesity [ J ] . Critical reviews in food science and nutrition, 2017, 57 ( 15 ) : 3332-3343.

[ 8 ] Dubnov-Raz, G., Constantini, N., Yariv, H. et al. Influence of water drinking on resting energy expenditure in overweight children. Int J Obes 35, 1295 – 1300 ( 2011 ) .  

[ 9 ] R. Hursel et al. The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta ‐ analysis,   Obesity Reviews 12 ( 7 ) :e573-81 · March 2011  

[ 10 ] Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, Flack KD, Savla J, Davy KP, Davy BM. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity ( Silver Spring ) . 2010 Feb;18 ( 2 ) :300-7.  

计划制作

作家丨王璐 注册养分师 中国养分学会会员

审核丨张娜 北京大学大众卫生学院副谈论员 中国养分学会会员

计划丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来 张林林

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